En este artículo quiero hablaros del cortisol y explicaros en qué consiste esta hormona, por qué la relacionamos con la ansiedad y cómo intentar bajar los niveles de esta hormona de forma natural.

Afortunadamente, en los últimos tiempos, cada vez damos más importancia a nuestra salud mental. Nos enfocamos en aprender a gestionar nuestras emociones y a tener presente la relación entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Así, hemos comenzado a emplear términos como cortisol, dopamina u oxitocina, no solo en espacios médicos, sino también en nuestro día a día.

¿Qué es y cómo funciona?

El cortisol es una hormona que segregamos en momentos en los que percibimos una alerta o una amenaza para nuestra integridad física o mental. Es decir, es una hormona relacionada con los procesos de estrés y ansiedad. 

Es de gran importancia y no debemos olvidar que el cortisol es de gran utilidad, ya que nos permite enfrentarnos a situaciones peligrosas, retos o amenazas, poniendo en marcha mecanismos de afrontamiento, como el de lucha o huida. En caso de que tengas un león delante, o un coche se dirigiera hacia ti a gran velocidad, el cortisol movilizaría todo nuestro sistema para poder protegernos.

Si bien es cierto que estas situaciones no se suelen dar en nuestro día a día, sino que los picos de cortisol suelen estar asociados a micro-momentos en los que mi mente percibe una situación como amenaza real, aunque sea imaginaria. Por ello es importante plantearnos cómo bajar el cortisol para que estos picos se puedan rebajar.

Ansiedad y cortisol

El cortisol y la ansiedad se encuentran relacionados, puesto que esta hormona aumenta en aquellas situaciones en las que nuestro cerebro percibe un riesgo, sea real o no, ante el que debemos actuar para protegernos. Además, se ha observado que un aumento prolongado de los niveles de cortisol influye en la disminución de la segregación de serotonina y dopamina, las cuales son hormonas relacionadas con la satisfacción, el estado de ánimo positivo y emociones como la felicidad.

Es por ello que es necesario que trabajemos cómo bajar el cortisol, para también poder reducir la ansiedad.

Mi cortisol por las nubes

¿Cómo identifico que no tengo la dosis justa?

Cuando tenemos niveles elevados de cortisol, se producen una serie de síntomas a nivel físico, que preparan nuestro cuerpo para protegerse. Algunos de ellos son:

• Taquicardia
• Sudoración
• Aumento de la respiración o sensación de ahogo
• Problemas digestivos
• Tensión muscular
• Alteración del sueño
• Dificultad de concentración o bloqueo
• Sequedad en la boca

¿Cómo bajo mis niveles de forma natural?

A continuación, te dejo algunas estrategias que te pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol para que vuelva a su dosis justa y que, al mismo tiempo, aumente los niveles de hormonas como la serotonina y la dopamina.

Realizar actividades al aire libre y hacer ejercicio físico

Se ha observado la efectividad de las actividades al aire libre, lejos de ruidos y de la contaminación, a la hora de rebajar los niveles de activación y, por lo tanto, la segregación de cortisol. Una de las formas más efectivas para bajar la intoxicación por cortisol es el poder realizar ejercicio físico y con rutinas de deporte regulares, que te permitan conectar con tu cuerpo y con actividades que te hagan segregar dopamina y serotonina.

Identificar en qué espacios te sientes más segura

El contacto social y las relaciones sociales se convierten, en ocasiones, en espacios de estrés o ansiedad. Por ello, una de las claves para poder rebajar este cortisol es poder identificar correctamente estas situaciones incómodas. Por ello, vamos a intentar generar espacios con personas con las que nos sintamos tranquilos y seguros.

Alimentación equilibrada y adecuada pauta de sueño

Por una lado, mantener una alimentación que nos permita aumentar la ingesta de Omega 3, frutas, verduras y grasas saludables, es una de las formas en las que podemos mejorar los niveles de esta hormona. Por otro lado, una adecuada higiene de sueño, es una de las estrategias que nos van a permitir tener un sueño más reparador.

Técnicas de relajación

Una de las estrategias más útiles que podemos emplear para bajar el cortisol puede ser el uso de técnicas de relajación para la ansiedad.

En caso de que percibas que tu sistema continúa en alerta, no dudes en acudir a terapia.